人体细胞营养物质 人体细胞营养物质直接来源于什么

作家：素无尘

University of California San Diego 癌症焦点博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis众人卫生专科争论生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 众人卫生专科博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国众人卫生结业生最高信誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要争论方向戒烟戒酒戒***、营养与耐性病、癌症小心与掌握。

文章首发于《大医生》杂志，由作家从新订正后再次推送。

已授权《中国临床营养网》转载

五条主要信息：

1）脂肪是人体必须的营养物质之一，正在人体的质量中它约占15%至30%。其余，脂肪也是三大产能营养素之一，每克脂肪供给约9千卡的能量，占人体总能量的20%至30%。

2） "好脂肪"常常指的是没有饱以及脂肪，席卷单没有饱以及脂肪美商凯丽以及多没有饱以及脂肪；而"坏脂肪"常常指的是饱以及脂肪以及反式脂肪。个中没有饱以及脂肪酸（好脂肪）的摄取量应该占脂肪总摄取量的70%以上。

3）雌激素也许作用脂肪的散布，主假如经过调治脂肪细胞的巨细以及数目。雌激素也许匆匆进脂肪细胞崩溃为较小的细胞，而较小的脂肪细胞更轻易积存鄙人半身部位。少女性体内的雌激素比男性要多很多，所以少女性轻易胖正在臀以及腿，而男性轻易胖正在腰。

4）正在男性体内，雌激素主假如由睾酮（一种雄激素）转化而来的。过多摄取高糖、高脂肪食物，会推广脂肪含量，进而推广馨香酶的活性，导致更多的雄激素转化为雌激素。

5）脂肪时常蕴藏于皮下、脏器、管道中，脂肪越往里走危险越大。

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想领会更多对于脂肪与强健的全部实质，请连续往下看：

为了凯丽环球体魄强健，咱们每天须要摄取多种各类的食物来维持平衡的营养，脂肪就是个中的一种。时常有人说自身太胖了凯丽钻石团队、血脂高了美商凯丽、蓄谋脏病了，因而良多人就会以为脂肪特定没有是好货色。但本来 脂肪以及蛋白质一律，都是很珍爱的。

01 甚么是脂肪？

脂肪 是人体必需的七大营养素之一，约占人体质量的15% - 30% 。 人体质量的脂肪比率以及脂肪供给的能量比率都有很大的改变范围，这取决于集体的性别、春秋、体重、体魄震动水同等因素。脂肪也是三大产能营养素之一，约供给20-30%的能量。它主要散布正在人体皮下构造、大网膜、肠系膜以及肾脏范围等处。当咱们摄取脂肪后，它们正在胃肠道中被消化，大全体又转化成脂肪储藏于体内。

02 脂肪的主要生理功能

1）供给和蕴藏能量

脂肪供给肌体维持生命必须的热能，同时也是能量蕴藏的主要大局。 脂肪的蕴藏体制是很有价值的，当摄取的能量多余时，多余的能量就会变为脂肪蕴藏于皮下或体内脏器中，须要时可为肌体供给能量，用以维持生命。也便是说能量摄取过多会使人发胖，能量摄取没有足会使人瘦削。

有些人大概会问为甚么碳水化合物的葡萄糖没有是肌体主要的能量蕴藏大局？由于葡萄糖是以糖元的大局储藏，而糖元含有大度的水分，又大又重，很难永恒蕴藏渊博多的能量以供肌体利用。而脂肪细胞没有含水分，他们密切的罗列正在一统，所以也许正在更小的空间内蕴藏更多的能量。每克脂肪全面氧化可释放 9kcal 的能量，是等量碳水化合物以及蛋白质供能的2倍以上。

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2）损坏肌体

脂肪是肌体脏腑的损坏层，它像软垫一律减缓机器的阻滞以及削减脏器之间的争持。也正是由于有这样的脂肪软垫，才让肌体有静止的大概性（静止而没有导致器官受外伤）。

因为脂肪的没有导热性，它也损坏人体生理功能免受极其气鼓鼓温的作用，同时也能帮助人体施行内境况的调治掌握。

3）维持强健

必须脂肪酸（如：亚麻酸、亚油酸）是维持人体强健必须的身分，它没有能正在人体中自身分解，必需经过摄取含脂肪的食物而取得。脂溶性维生素A、D、E、K以及植物素等也只要熔解正在脂肪中才华被肌体接收运用。所以平衡的饮食中必需蕴含了特定量的脂肪。

饮食引荐文章时常会提议过量摄取脂肪（moderate in fats），而没有是说推辞脂肪（no-fat）。幸亏绝大普遍的食物中都含有脂肪，只有饮食是平衡的，就没有须要极度地去弥补。

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4）变成细胞

脂类也是多种构造以及细胞的变成身分，这些类脂（如磷脂以及胆固醇）与蛋白质贯串成脂蛋白，到场变成细胞膜、核膜、线粒体膜以及内质网膜等。这些类脂也是变成新构造、修理旧构造、调治代谢、分解激素所弗成缺乏的物质。

03 脂肪的引荐摄取量

即使脂肪拥有以上主要的生理功能，但适量的脂肪摄取仍然会引起一系列强健课题的产生，如瘦削、心脏病以及糖尿病等。所以，人们理应维持摄取过量凯丽钻石团队的脂肪。

脂肪的引荐摄取量取决于多种因素，席卷春秋、性别、体重、体魄震动水同等。不过，普通来讲，脂肪的摄取量应占总热量的20%至30%。这意味着正在一个2,000卡路里的饮食中，脂肪应供给约莫400至600卡路里（异常因而45-65克，大概是10-15茶匙油）。个中没有饱以及脂肪酸（好脂肪）的摄取量应该占脂肪总摄取量的70%以上。

04 好脂肪与坏脂肪

"好脂肪"常常指的是没有饱以及脂肪，席卷单没有饱以及脂肪以及多没有饱以及脂肪。

单没有饱以及脂肪：这种脂肪也许帮忙升高胆固醇水平，进而升高心脏病的产生告急。正在一些坚果（如杏仁或腰果等）、鳄梨、橄榄油以及花生油等食物中单没有饱以及脂肪含量比较丰硕。

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多没有饱以及脂肪：这类脂肪席卷ω-3以及ω-6脂肪酸，这些是人体必须的脂肪酸，须要经过饮食猎取。多没有饱以及脂肪也许帮忙升高心脏病的告急，且对于大脑以及神经系统的强健有益。含有这类脂肪的食物席卷鱼类（如三文鱼以及鲭鱼）、一些坚果种子（如核桃、松子），和植物油（如亚麻籽油以及玉米油）。

"坏脂肪"常常指的是饱以及脂肪以及反式脂肪。

饱以及脂肪：过多摄取饱以及脂肪大概会使胆固醇水平上升，进而推广心脏病以及中风的告急。饱以及脂肪主要生存于动物源性食品中，如红肉以及全脂奶成品，也生存于某些植物油中，如椰子油以及棕榈油。

反式脂肪：这种脂肪对于强健的作用最为负面，它们没有仅会进步坏的胆固醇（LDL），还会升高好的胆固醇（HDL），进而推广心脏病的告急。反式脂肪主要生存于全体加工食品中，如全体烘焙食品、油炸食品以及速食。

05 脂肪摄取过少的危险

这个公式是今朝国际上常用来掂量人体胖瘦水准的规范。WHO以及中国的规范略有分歧，以下数值划分是以中国成年工钱规范。

过轻：BMI≤18.5

一般：18.5

太重：24≤BMI 28

瘦削：BMI≥28

脂肪是人体必须的营养素之一，它正在人体的许多生理历程中发扬注重要影响，席卷供给能量、维护细胞功能、损坏器官、帮忙接收某些维生素（A、D、E、K）等。所以，脂肪含量过少（BMI小于18.5）大概对于强健孕育负面作用。

脂肪摄取过少大概导致的课题席卷：

能量没有足：脂肪是人体能量的主要储藏大局，假设脂肪摄取过少，大概导致能量的没有足。假设是婴幼儿、青少年时代脂肪摄取没有足，还会作用才华发育，和性器官的发育（尤为是***的发育）；假设是成年人脂肪摄取没有足，时常会伴有皮肤干燥没有光辉、经期凌乱、骨质蓬松等病症。

维生素接收受阻：脂肪也许帮忙人体接收某些维生素，如A、D、E、K，假设脂肪摄取没有足，大概作用这些维生素的接收，也会因空洞脂溶性维生素而导致多种疾病的产生（如夜盲症、繁殖闭塞等）。

必须脂肪酸空洞：某些脂肪酸，如ω-3以及ω-6脂肪酸，是人体必须的，而且人体没法自身分解，必需从饮食中招揽。假设脂肪摄取过少，大概导致这些必须脂肪酸空洞，进而引起一系列的强健课题，如皮肤课题、神经系统课题、心血管课题及繁殖系统课题。

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06 脂肪摄取过多的危险

脂肪摄取适量一定会引起超重以至瘦削（亚洲人BMI≥24即超重了）。 脂肪是热量密度最高的营养素，每克脂肪也许供给9千卡的能量，假设脂肪摄取过多，大概导致能量摄取多余，进而导致体重推广，久而久之大概导致瘦削。

稀奇是饱以及脂肪以及反式脂肪摄取适量，大概导致血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也被称为"坏"胆固醇）水平上升，这大概推广心脏病以及中风的告急。

脂肪摄取适量也大概与2型糖尿病、某些类别的癌症（如乳腺癌、结肠癌）等强健课题的告急推广相关。

07 为甚么少女性轻易胖正在臀部以及大腿，男性轻易胖正在腰？

这与雌激素对于脂肪代谢的作用相关。

雌激素也许作用脂肪的散布，主假如经过调治脂肪细胞的巨细以及数目。雌激素也许匆匆进脂肪细胞崩溃为较小的细胞，而较小的脂肪细胞更轻易积存鄙人半身部位。少女性体内雌激素远多于男性，所以也许匆匆进脂肪鄙人半身部位的保存，同时克制脂肪正在腰腹部位的积存。

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随着少女性投入更年期，雌性激素水平逐渐下降，这大概会导致脂肪代谢凌乱，腰腹瘦削仓卒呈现，丫鬟性更轻易呈现瘦削、高血压、糖尿病等代谢性疾病。其余，雌性激素空洞也会作用骨骼强健，推广骨质蓬松症的告急。

08 为甚么男性摄取适量脂肪，看起来会有点“娘”？

正在男性体内，雌激素主假如由睾酮（一种雄激素）转化而来的。这个历程是由一种名为馨香酶（aromatase）的酶催化的。馨香酶正在脂肪构造、肝脏、骨骼、皮肤等多个构造中都有散布。当睾酮颠末馨香酶的影响，转化为雌激素（主假如雌二醇）时，男性体内便会孕育雌激素。

所以，过多摄取高糖、高脂肪的食物，会推广体内脂肪含量，进而推广馨香酶的活性，导致更多的雄激素转化为雌激素。

虽然男性体内过量的雌激素对付维持骨密度、损坏心血管、帮忙维持一般的精子天生凯丽环球、作用脂肪正在体内的散布、和牢靠思绪以及认知功能都有主要影响，不过过多的雌激素对于男性危险也很大，例如会导致乳腺发育、瘦削、性功能闭塞、思绪稳定、骨密度削减、心血管告急等。

09 “内脏”脂肪及“管道”脂肪

脂肪时常蕴藏于皮下、脏器、管道中，不过脂肪越往里走危险越大。

"内脏"脂肪指的是保存正在腹部、盘绕主要器官（如肝脏、胰腺以及肠道）的脂肪。与皮下脂肪（登基于皮肤上面的脂肪）比拟，内脏脂肪对于强健的作用更大。内脏脂肪大概释放某些有害化学物质，这些化学物质大概导致炎症反应，推广2型糖尿病以及心脏病的告急。适度的热量摄取以及空洞静止是导致内脏脂肪过多的主要缘由。

“管道”中的脂肪正在血管壁上积聚，变成宛如黄色小米粥样的斑块，所以也称粥样软化。随着时光的推移，这些斑块大概导致血管变窄或梗塞，进而限制血液震动。这种环境大概引发心脏病、中风等强健课题。高胆固醇、高血压、抽烟、糖尿病以及适度摄取饱以及脂肪以及反式脂肪的饮食均可能推广动脉粥样软化的告急。

10 脂肪与胆固醇，若何经过饮食保养胆固醇水平？

胆固醇是一种脂肪样物质，对于人体的生理功能相当主要。然而，血液中胆固醇水平过高，稀奇坏胆固醇（LDL）过高，大概推广心脏病以及中风的告急。以下是一些饮食提议，也许帮忙保养血液中的胆固醇水平：

削减饱以及脂肪以及反式脂肪的摄取：饱以及脂肪以及反式脂肪大概会使血液中的LDL胆固醇水平上升。饱以及脂肪主要生存于动物源性食物中，如红肉以及全脂奶成品。反式脂肪主要生存于全体加工食品中，如油炸食品以及烘焙食品。

推广没有饱以及脂肪的摄取：没有饱以及脂肪也许升高坏胆固醇（LDL）水平，并上升好胆固醇（HDL）水平。没有饱以及脂肪生存于橄榄油、花生油、鳄梨、鱼类（如鲑鱼、金枪鱼以及鳟鱼）以及坚果种子中。

推广膳食纤维的摄取：膳食纤维也许帮忙升高坏胆固醇（LDL）水平。富含膳食纤维的食物席卷有全谷物、生果、菜蔬以及豆类。

掌握体重：太重以及瘦削大概导致胆固醇水平上升。经过强健饮食以及按期静止，也许帮忙掌握体重。

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11 若何掌握体重？

体重办理是一个永恒的历程，触及到饮食、静止以及糊口风气的保养。

1）饮食方面

确保膳食各类性：平衡饮食没有仅仅是吃得少，更主要的是吃得好。你的饮食应蕴含蛋白质（如肉类、鱼类、豆腐等）、碳水化合物（如全谷物、菜蔬、生果等）、脂肪（主假如没有饱以及脂肪，如鱼、坚果、橄榄油等）以及大度的菜蔬以及生果。

削减高糖以及高脂食物的摄取：高糖以及高脂的食物每每含有大度的热量，但供给的营养却很少。应尽管削减这些食物的摄取，例如甜饮料、糖果、蛋糕、炸食等。

推广富含纤维食物的摄取：纤维也许推广饱腹感，帮忙你掌握食欲。富含纤维的食物席卷菜蔬、生果、全谷物以及豆类。

留神饮食的节奏以及时光：吃饭没有仅仅是为了招揽热量，也是为了享用食物以及放松。尽管减慢吃饭速率，这有助于更好地感化到饱腹感。其余，尽管正在流动的时光吃饭，避免适度饥饿或过饱。

过量饮水：饮水没有仅能帮忙咱们维持水分平定，还能正在某种水准上帮忙咱们掌握食欲。

2）静止方面

为了掌握体重，普通提议每详明少施行150分钟的中等强度的有氧静止，如慢步走、拍浮或骑自行车。大概每周施行75分钟的高强度有氧静止，如跑步或健身操。同时，每详明少做两次肌肉力气锻炼。

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3）其他方面

维持布满的就寝，避免熬夜以及适度压力。按期称重并纪录体重，也许帮忙你领会自身的掘起以及须要做出的保养，也没有必过于频仍地称重，由于体重大概会受到许多因素（如水分平定、饮食摄取、静止量等）的作用。

小结：

脂肪是人体必须的营养物质之一，约占人体质量的15%至30%。它也是三大产能营养素之一，每克脂肪供给约9千卡的能量，约占人体总能量的20%至30%。雌激素也许作用脂肪的散布，少女性因为雌激素较多，更轻易鄙人半身积存脂肪。脂肪的蕴藏位置也对于强健孕育作用，脂肪越往内其危险越大。